Для будущих мам

Рефлексотерапия и аппликаторы Ляпко – бесценный опыт поколений

Еще в глубокой древности было замечено, что различного рода воздействия (удары, порезы, ранения, уколы, ожоги) на определенные участки тела человека приносят облегчение при ряде заболеваний, а порою даже излечивают от них. Собранные за многие столетия подобного рода знания сформировали лечебную систему, которая теперь известна как рефлексотерапия.

Наука эта, зародившись более пяти тысяч лет назад и накопив в себе многовековой опыт врачей Китая, Японии, Кореи, Вьетнама и других стран Востока, получила в наши дни мировое признание.
Сущность ее заключается в воздействии через определенные активные точки тела на соответствующие им внутренние органы.
Умеренное раздражение чувствительных окончаний, сосредоточенных в определенных точках кожи, мышц и других тканей, а через их посредство – нервных стволов, восстанавливает нервную регуляцию в организме, нормализует силу, подвижность и уравновешенность процессов возбуждения и торможения, совершенно естественным образом включая механизм саморегуляции и самовосстановления организма.
Само понятие рефлексотерапии носит собирательный характер и включает в себя большое количество различных лечебных приемов и методов воздействия на рефлекторные зоны тела человека.
Древними цивилизациями использовался в основном массаж стоп. Они считали стопу миниатюрным отражением человеческого тела, где каждому органу тела соответствует свой участок. Более того на стопе спроецированы не только органы тела, но и все основные точки наших энергетических меридианов. Надавливая на соответствующую точку можно возбудить работу определенного органа или меридиана или наоборот снизить его активность.
Эту же систему отражает китайский Су Джок, где и ладони, и стопы являются отражением тела человека. Основой той же системы является китайская акупунктура и акупрессура.
Древние мудрецы и целители воспринимали человеческое тело, как некий объем энергии и энергические каналы или меридианы являются своего рода руслами для протекающей по ним энергии. От чистоты каналов и их способности пропускать энергию зависит наше здоровье. С помощью рефлексотерапии, по их мнению, очищались меридианы.
Они считали, что любая болезнь начинается на энергетическом уровне из-за возникновения блока, который становится препятствием для течения энергии. Соответствующий орган перестает получать достаточное количество энергии и начинается обратный процесс – заболевание.
Рефлексотерапия не излечивает конкретную болезнь, она включает естественный внутренний процесс оздоровления, дает ощущение энергии внутри тела и вокруг него, увеличивает ясность мысли, качественно меняет жизнь, возвращает радость и прекрасное настроение.
При многочисленных раскопках археологи обнаружили на территории Китая иглы из кварца, кремния, яшмы, а также костяные иглы, которые применялись для иглоукалывания.
Иглоукалывание предполагалось как с проникновением через кожу, так и без него.
Поверхностная иглорефлексотерапия — наложение тупых игл на большие участки кожных покровов – это одно из наиболее известных направлений рефлексотерапии.
Для поверхностного иглоукалывания применялось простейшее устройство из семи игл - одна по центру, шесть по периферии. Связанные между собой иглы закреплялись на бамбуковую ручку. Такое устройство китайцы поэтично называли «укол цветка сливы». Это было первое в истории человечества приспособление для поверхностного иглоукалывания.
Для поверхностного иглоукалывания также использовалось аппликационное воздействие, когда иглы закрепляли на ковриках и прикладывали к больному месту.
Достижения медицины Древнего Китая, Индии, Тибета, методы современной диагностики и лечения были объединены в ходе создания металлоигочатых аппликаторов Ляпко.
Аппликаторы врача рефлексотерапевта Ляпко Н. Г. (г. Донецк) предназначены для широкого применения с лечебной целью, а также как профилактическая мера для укрепления и сохранения здоровья, повышающие работоспособность, общий жизненный тонус, нормализующие сон, настроение, обмен веществ ("тучные" теряют избыточный вес, истощенные набирают недостающий), способствуют избавлению от вредных привычек. Аппликаторы могут применяться для эффективного лечения (безмедикаментозного или с небольшим количеством медикаментов) самых различных заболеваний и патологических состояний организма.
Аппликатор Ляпко - один из немногих медицинских товаров отечественного производства, который известен в Америке, Западной Европе, Австралии. Аналогов в мире у аппликатора нет, поскольку он не имеет себе равных по силе и результатам лечебного воздействия, по простоте и надежности в использовании. Не нанося вреда, гармоничным воздействием на организм аппликатор помогает избавляться от недугов и укреплять здоровье.
Десятки тысяч людей с успехом применяют аппликатор и восхищаются его уникальностью. Он стал верным другом и защитником здоровья для пожилых людей, он дает реальное возвращение сил, энергии и жизнерадостности всем, кто им пользуется. Аппликаторы могут применяться в условиях различных медицинских лечебных учреждений, в санаториях, а также самостоятельно - на дому.
Возможности аппликатора Ляпко :

• повышает работоспособность и жизненный тонус, нормализует сон и обмен веществ, улучшает настроение;
• помогает в лечении заболеваний ЖКТ, сердечно-сосудистой, дыхательной и нервной систем, нормализует их деятельность;
• устраняет половые расстройства с последующей нормализацией половых функций у мужчин и женщин; при лечении гинекологических заболеваний способствует быстрому устранению воспалительных явлений и нарушений овариально-менструального цикла;
• сокращает время полноценного восстановления после черепно-мозговых травм, переломов, операций, инсультов; снимает боли в позвоночнике, суставах и мышцах, головные боли;
• в 2-3 раза повышает эффективность таких методов, как массаж, ушная и общая иглотерапия, мануальная и лазеротерапия, микроволновая резонансная терапия (при совместном или предварительном применении);
• позволяет сократить прием лекарств, а то и вовсе отказаться от них.

Под воздействием аппликатора идет мощное перераспределение энергии, возникают гальванические токи за счет разности потенциалов металлов, из которых состоят иглы аппликатора, и как результат - микроэлектрофорез этих металлов во внутренние среды организма.
Аппликатор восстанавливает энергетический баланс в меридианах, проходящих через болезненный участок, или в зоне проекции заинтересованного органа, который нуждается в лечении.
Патогенная (застойная) энергия интенсивно перераспределяется (убирается), и ослабленное место, там, где не хватает энергии, - наоборот, подзаряжается.
Таким образом, при контакте с аппликатором, состоящим из разнометаллических игл, ваш организм посредством кожи действует подобно аккумулятору: восполняет недостаток и устраняет избыток энергии. Воспаленный участок - отечный, с усиленным притоком крови - разряжается, и боль уходит, а ослабленное место (в случае дистрофических процессов) получает необходимый заряд энергии.
Кроме этого, включается механизм множественных точечных уколов биологически активных точек, расположенных на коже, которые, суммируясь, дают команду гипофизу на выделение эндорфинов — естественных обезболивающих веществ организма.
Аппликатор воздействует на кожные рецепторы, точки и рефлекторные зоны, вызывая адекватные реакции организма. Включает иммунную систему в работу, дает ей дополнительные силы для успешной борьбы с болезнью.
Огромное количество отзывов благодарных пациентов, большой интерес к аппликаторам на выставках современной медицинской техники – достойная награда доктору Н.Г. Ляпко за его многолетний труд.

 Как пользоваться аппликаторами Ляпко?

Аппликаторы Ляпко представляют собой эластичные резиновые пластины и валики с оригинально закрепленными в них иглами из необходимых для организма металлов (цинка, меди, железа, никеля и серебра). Базовые металлы основы игл – это медные (латунные) и железные иглы, все или часть которых имеют покрытие из другого металла (свободен только кончик иглы). Могут, например, быть такие варианты: железные иглы без покрытия или с покрытием никелем или цинком; медные иглы без покрытия или с покрытием серебром.

Резина – медицинского назначения. В резиновой основе вокруг игл и по краям аппликатора имеются ограничительные выступы, повышающие устойчивость и надежность крепления игл и предохраняющие кожу пациента от повреждения.
«Семейство» аппликаторов объединяет множество различных по размерам, форме, шагу (расстоянии между иглами), набору металлов и способах фиксации аппликаторов.
Шаг аппликатора подбирают в зависимости от индивидуальной кожной чувствительности, которая не всегда зависит от возраста (ориентируются на комфортность ощущений при аппликациях). Детям и молодым обычно рекомендуют использовать аппликаторы с более густым шагом, пожилым – с редким.
Рекомендации по возрастным группам: 2–10 лет – 3,5 мм; 7–15 лет – 3,5 и 4,9 мм; 15–30 лет – 4,9 и 5,6 мм; 30–50 лет – 5,6 и 6,0 мм; 40 и более лет – 5,6 и 7,0 мм.
Назначение и механизм действия аппликаторов-пластин и валиков сходны. Показания – одинаковы. Но существуют отличия.
Аппликаторы- пластины предназначены для статического применения, главным образом на участки тела с большим радиусом кривизны: спина, живот, область грудной клетки, пояснично-крестцовая область, конечности, ладони и стопы. Работа с пластинами не требует помощи со стороны. На аппликаторе нужно лежать или прикладывать его с прижимом (например, прижав тугой повязкой или положив сверху мешочек с песком).
! Обратите особое внимание на правильность укладки аппликатора, ведь от неё зависят эффективность воздействия и характер получаемых вами ощущений. Вам должны нравиться процедуры. При этом необходимо помнить, чточем большую площадь тела охватывают аппликаторы, тем меньше времени требуется для достижения терапевтического эффекта.
Валики – это аппликаторы для динамического применения («игольчатый душ»). Используются на всех участках тела. Эффект достигается в 2 раза быстрее, чем при применении пластинчатого аппликатора. Валик требует участия помощника при обработке спины и труднодоступных участков тела, зато удобен для воздействия на любых участках (руки, ноги, голова, лицо и т. д.). С помощью аппликаторного валика можно за 10 минут разогреть всю семью после переохлаждения. Детям очень нравится, когда их «обкатывают» валиком, они просто хохочут от удовольствия.
Как с помощью аппликатора, так и с помощью валика можно за короткий срок снять боль, восстановить работоспособность, перевести нервную систему из стрессового состояния в нормальное, получить терапевтический эффект при различных патологических состояниях.
В 90% случаев необходимо воздействовать на ту зону, которая беспокоит (зона боли), а для повышения эффективности лечения следует воздействовать на дополнительные и вспомогательные зоны. В общую рецептуру всегда необходимо включать основную зону (область позвоночника). Дополнительные и вспомогательные зоны нужно использовать в том случае, когда по ряду причин невозможно воздействовать на основную зону. Дополнительные и вспомогательные зоны могут находиться на участках, противоположных по расположению к основной зоне. Для потенцирования (усиления) лечебного эффекта целесообразно включать в рецептуру воздействия симметричные зоны здоровой стороны.
Для достижения хорошего терапевтического эффекта необходимо:

1. Правильно выбрать зоны, режимы и способы воздействия.
2. Правильная укладка на аппликаторы.

Главное условие правильной укладки – равномерное распределение тяжести тела на всей поверхности аппликатора. Ни в коем случае не укладывайте аппликатор на абсолютно ровную поверхность. Чтобы правильно уложить аппликаторы, необходимо наиболее точно смоделировать изгибы позвоночника в шейном и поясничном отделах при помощи подушек и свернутых валиками полотенец.
В течение первых пяти минут «общения» с аппликатором относительно дискомфортные колющие ощущения переходят в комфортные ощущения мощного тепла, приятной «вибрации», покалывания, в последующем может возникнуть ощущение сонливости, общего расслабления, переходящее в здоровый полноценный сон.
При дискомфорте в течение 10-15 минут, аппликаторы следует убрать и применять только через 5-10 часов или на следующий день, захватывая меньшую зону. Причинами дискомфортных ощущений могут быть: неправильное наложение аппликаторов, т.е. неравномерность нагрузки на иглы, сползание с аппликаторов, сопровождающееся царапанием кожи. Для устранения этих явлений следует приподняться над аппликатором и опуститься на него снова, подложив под коленные суставы мягкий валик.
Длительность воздействия
Время воздействия аппликаторов зависит от имеющихся в данном случае симптомов и той конкретной задачи, которую Вы перед собой ставите. При интенсивных болях, повышении артериального давления, раздражительности, возбуждении, бессоннице рекомендуется использовать аппликаторы во второй половине дня или перед сном. Длительность воздействия – 15-30 минут, для валика – 10-15 минут.
При гипотонии, сонливости, слабости, снижении чувствительности, а также у ослабленных больных и стариков воздействие эффективно проводить в утренние часы и первую половину дня. Длительность сеанса составляет для аппликатора – 7-10 минут, для валика – 5-7 минут. В отдельных случаях выраженный положительный эффект достигается длительным воздействием от 30 минут до 1-2 часов. Курс лечения составляет 1-2 недели. Лечение можно повторить через 2-4 недели.
! Имеется положительный практический опыт длительного, в течение нескольких месяцев подряд ежедневного применения аппликаторов. Наблюдалось стойкое улучшение самочувствия, снятие хронической боли, повышение жизненного тонуса и работоспособности.

Рекомендации по применению аппликаторов Ляпко

При остеохондрозе позвоночника на аппликаторы ложатся спиной, можно располагать их по всей площади шеи, спины, пояснично-крестцовой области.
При головных болях, болях в шее, плечевом поясе, руках, в области сердца, в верхних и средних отделах грудной клетки аппликаторы следует подкладывать под голову, шею, плечевой пояс, верхние и средние отделы грудной клетки, дополнить воздействием на кисти и стопы.
При заболеваниях желудочно-кишечного тракта, печени, почек аппликаторами воздействуют под средний или нижний отделы спины и под поясницу, а для усиления эффекта – на живот, прижав мешочком с песком. Можно использовать на те же зоны аппликаторные пояса «Спутник» или «Малыш».
При болях внизу живота, в крестце, пояснице, нижних конечностях, а также при заболеваниях и нарушениях функций органов малого таза аппликаторы применяют на поясничный отдел и крестцово-ягодичную область и низ живота.
При травмах, переломах аппликатор накладывают на отдел позвоночника, соответствующий сегментарной иннервации поврежденной конечности, на 15-30 минут, затем выше или ниже перелома.
Для ускорения заживления и восстановления функций кишечника после операции аппликаторы укладывают выше или ниже места операции.
При нарушении функций тазовых органов для вызывания мочеиспускания или его нормализации, а также при воспалительных заболеваниях матки, придатков, мочевого пузыря, простатитах, аденоме простаты аппликаторы используют под поясничную и крестцово-ягодичную область.
При простудах, хронических заболеваниях легких, бронхов аппликатором пользуются как «горчичником». Зона применения: спина, шейно-воротниковая область, передняя поверхность грудной клетки, область грудины.
Для снятия приступа бронхиальной астмы лечь на аппликатор шейно-воротниковой зоной с захватом среднего отдела грудной клетки либо использовать аппликаторный пояс, а игольчатым валиком или маленьким аппликатором проводить «болезненные» прижимы зоны грудины и верхних отделов передней поверхности грудной клетки. При этом обязательно сдерживать дыхание по методу Бутейко.
При насморке, аллергической или простудной этиологии на аппликаторе нужно лежать зоной затылка, а маленькими аппликаторами воздействовать на область проекции гайморовых пазух.
При артериальной гипертензии, сильных головных болях аппликаторы применяют на шейно-воротниковую зону, средний грудной отдел, зону шеи, головы, крестцовую область, стопы.
При ИБС, стенокардии, нарушениях ритма и других заболеваниях сердечно-сосудистой системы захватывают аппликатором верхний и средний отделы грудного отдела позвоночника, зону соответствия сердцу на кисти, зону ногтевого ложа мизинца.
При язвенной болезни желудка, панкреатите – нижний грудной и поясничный отделы позвоночника, при обострении – выше и ниже зоны боли (спина, живот или в виде пояса).
При варикозном расширении вен нижних конечностей зона приложения – поясничный отдел с захватом нижне-грудного отдела позвоночника и область грудной клетки справа (зона проекции печени) 15-25 минут.
Для эффективного сжигания жировых отложений аппликатор (шаг 6,8 мм) прикладывать на 7-10 минут к зонам наибольшего ожирения поочередно и зону позвоночника – поясничный отдел – 15-20 минут.
Токсикозы беременности ранние – зона грудной клетки, верх поясничного отдела — 10-20 минут, верх живота – 15 минут.
При болевом синдроме в пояснично-крестцовом отделе, для улучшения кровоснабжения матки и полноценного развития плода – поясничная и крестцовая зоны; воздействие мягкое, деликатное; желательно аппликатор с небольшим шагом (4,9 мм – 5,8 мм). Ощущения должны быть комфортными.
Для сохранения и стимуляции лактации при кормлении – верхний и средне-грудной отделы спины, 15-20 минут, 1-3 раза в день.
При маститах аппликатор укладывают на зону воспаления молочной железы и зону средне-грудного отдела позвоночника на 10-15 минут 1-3 раза в день.
При инсультах аппликатор используют на все отделы позвоночника, на конечности, начиная со здоровой стороны, затем на область головы и шеи, обязательно завершая процедуру воздействием на стопы, сидя или стоя.
При заболеваниях щитовидной железы воздействовать на шейный отдел позвоночника. Эффективным является воздействие на дополнительные зоны: крестцово-копчиковую и зону надпочечников. Процедуру следует завершать воздействием на стопы. Особое внимание следует обратить на область сочленения второй фаланги большого пальца и стопы (плюсне-фалангового сочленения большого пальца) – с подошвенной и с тыльной стороны стоп.

Аппликаторы Ляпко для будущих мам

Аппликаторы Ляпко широко используются многими женщинами в период беременности. Для сохранения беременности, а также для улучшения условий ее течения рекомендуется применение аппликаторов с мелким шагом (3.5-5.0). Ощущения при этом обязательно должны быть комфортными. Аппликаторы и валики используют на зоны предплечий и голеней, а также кисти и стопы. Воздействие валиком должно быть мягким и деликатным.
Токсикозы беременных
Во время беременности снижается порог чувствительности, и женщина начинает реагировать на любые раздражители, у нее повышена чувствительность на запахи, на слова и так далее. При ранних токсикозах беременности (тошнота, рвота) аппликатором воздействуют на нижнюю треть грудного отдела, на верх поясничного отдела позвоночника - 10-20 минут. Возможна укладка через тонкую пеленку для комфорта. Рекомендуется прокатывать валиком верх живота выше пупка, предплечья, кисти - 15 минут, процедуру проводить нежно, ощущения должны быть комфортными.
Прокатка живота по часовой стрелке помогает отрегулировать работу кишечника.
Можно использовать аппликаторы при простуде, используя их как горчичник.
Боль в спине, тяжесть в ногах
Одно из наиболее заметных изменений, проявляющихся у беременной женщины, — это изменение массы тела. К концу беременности вес женщины увеличивается примерно на 10-12 килограммов. В это время позвоночник испытывает двойную нагрузку. На различных сроках беременных беспокоят боли в спине. Также могут появляться чувство усталости, тяжести, боли в ногах, отеки к концу дня, чувство жжения. В последующем могут появляться варикозно расширенные вены.
Рекомендуется прокатывать валиком - большим или универсальным - область спины, с захватом нижнегрудного, поясничного отдела позвоночника, ног. Время воздействия: утром — 5-7 минут, вечером — 10-15 минут. Затем можно проводить укладку на аппликатор на нижнегрудной и поясничный отделы позвоночника, шаг брать меньший, от 4.9 до 5.0 ( «шанс» , «ромашка» ). Процедуры проводить 2 раза в день.
На роды - с аппликатором Ляпко
Юлия Ляпко-Аршинова
На носу конец третьего триместра беременности... Вы начинаете активную подготовку к родам, готовитесь морально и физически, собираете сумки в родзал. Положите в эту сумку, обязательно, валик большой и массажер «Фараон». Вы спросите:»Зачем?». Я отвечу: "Для суперобезболивания во время схваток!". Испытала на себе!!! Это вам не перидуральная анестезия или внутривенное введение обезболивающих препаратов, которые так или иначе, но оказывают не совсем хорошее действие на родившегося ребеночка. Вместо того, чтобы активно кричать в момент рождения и быть бодрым, он - вялый и сонный. А при воздействии аппликатором мы не только помогаем себе избавиться от сильных болей или значительно уменьшить их во время схваток, но и обеспечиваем дополнительную доставку кислорода к ребеночку. А ему это ведь так необходимо!
В начале родовой деятельности, когда промежутки между схватками длинные, а продолжительность схватки небольшая, можно использовать массажер «Фараон». Массаж во время схватки следует проводить на пояснично-крестцовой области (лучше поверх одежды, чтобы был эффект скольжения), а в промежутках между схватками можно массировать всю спину, как круговыми движениями, так и продольными. Когда интенсивность болей во время схваток усиливается, к вам на помощь приходит большой валик. Под его воздействием идет мощное выделения гормона эндорфина, что способствует естественному обезболиванию.
А вот, собственно, и методика: ваш муж (или человек который присутствует с вами на родах) во время схватки обкатывает пояснично-крестцовую область, можно с захватом нижне-грудного отдела позвоночника. Степень нажима валика вы регулируете сами. По моим ощущениям, хотелось сильного воздействия и высокой амплитуды движения самого валика, чем сильнее, тем лучше, тем менее болезненно проходит схватка. Можно также постукивающими движениями (самим валиком) обрабатывать пояснично-крестцовую область спины. Очень эффективно использовать аппликационные методики вместе с правильным дыханием во время схваток и между ними. Вдох через нос, выдох ртом, выдох должен быть длиннее вдоха. На пике боли можно использовать «дыхание загнанного зверя» — частые и короткие вдох и выдох. Это дыхание использовать, только при нестерпимых болях!
Послеродовый период с аппликаторами Ляпко
Продолжительность этого периода составляет приблизительно 6-8 недель. На протяжении этого времени в организме женщины все изменения, которые возникли в связи с беременностью и родами, претерпевают обратное развитие (инволюцию). Такие изменения происходят в половых органах, эндокринной, нервной, сердечнососудистой и других системах. Исключение составляют молочные железы, функция которых достигает максимального развития именно в послеродовой период.
Наиболее значительные изменения в послеродовой период отмечаются в репродуктивной системе, в особенности, в матке. Процесс инволюции матки стремительный. Вследствие сокращений мышц размеры ее уменьшаются. О степени сокращения матки судят о высоте стояния ее дна. Каждый день этот уровень уменьшается на 1,5-2 см. Периодически возникающие сокращения матки, по ощущениям напоминают слабые схватки. После повторных родов матка сокращается более болезненно, чем после первых. Схватки усиливаются во время кормления грудью, что связано с тем, что при стимуляции соска, что в крови повышается уровень вещества, способствующего сокращению матки, - окситоцина. Обкатывая низ живота большим или универсальным валиком в течение 3-5 минут, вы значительно уменьшите болезненные ощущения, связанные с сокращением матки.
Также вы быстрее восстановите упругость кожи, тонус мышц и заметно подтяните живот. Для этого на область живота нужно ежедневно одевать пояс «Спутник» или наматывать «Волшебную ленту «Здоровье». Длительность процедуры от 10 минут.
Аппликаторы Ляпко и ваш ребеночек
В первые три месяца жизни более чем, у 70% детей отмечаются функциональные кишечные колики. В подавляющем большинстве случаев эти колики - не патология (заболевание), а приспособление желудочно-кишечного тракта (ЖКТ) малыша к новым условиям.
Всем родителям знакома такая картина: на фоне кормления или вскоре после него ваш малыш вдруг начинает поджимать ножки к животику, проявлять беспокойство. А затем резко краснеет и начинает кричать, продолжаться эта ситуация может достаточно долго. Это и есть «кишечная колика».
Что же могут предпринять родители, чтобы помочь своему малышу? В первую очередь успокоиться. Снятие психологического напряжения и создание ауры уверенности помогает уменьшить боль. Малыш должен чувствовать, что вы ничего не боитесь и обязательно ему поможете. Для этого нам нужен лицевой валик или аппликатор «Малыш». Валиком, легонько обкатывайте животик по часовой стрелке в течение нескольких минут, до появления легкой гиперемии (покраснения). Затем положите ребеночка на животик и покатайте валиком средний и нижний отделы спинки. По такой же схеме воздействуем и аппликатором Ляпко «Малыш», поочередно (по часовой стрелке!) прикладывая его к животику вокруг пупка так, чтобы получался квадрат. Нажим аппликатором должен быть не сильным!! Проводить процедуру между кормлениями или до кормления. Очень эффективно проводить массаж аппликаторами перед купанием.
Главное - помнить, что все это проходящее, и при правильном использовании всех рекомендаций этот период может пройти достаточно легко, без омрачения радости первых месяцев материнства!
Я - за грудное вскармливание!!!
Для сохранения и стимуляции лактации аппликатор («Коврик», «Ромашка», например) нужно использовать на весь грудной отдел спины утром и вечером по 15-20 минут. Перед каждым кормлением обкатывайте обе груди, обходя соски универсальным валиком 3-5 минут. Побольше отдыхайте и правильно питайтесь.